Trening autogeniczny (autogenny) Schulza

W artykule o formie dziennika, opisuję moje doświadczenia związane z metodą Schultza i wpływ jaki na mnie miała i ma – wszakże nadal, regularnie trenuję. W tekście znajdziesz również przystępny opis, czym tak naprawdę jest trening autogeniczny, jak i kilka moich spostrzeżeń jego dotyczących, a celujących w opisanie tego jak podejmowane zabiegi wpłynęły na jakość mojego (i nie tylko) życia.

Co znajdziesz w artykule:

Dlaczego zdecydowałem się podjąć trening autogeniczny?

Zapewne zdarzyło się Tobie powiedzieć lub pomyśleć “poproszę o odrobinę spokoju”. Podobnie było u mnie. Przez dłuższy okres rozmyślałem o tym, w jaki sposób mogę zaznać codziennej dawki niezakłóconego spokoju oraz stać się bardziej uważny w stosunku do mojego ciała i moich emocji.

Kusiła mnie również perspektywa poznania następstw, jakie pociąga za sobą taki stan rzeczy. Wszakże wiele osób (od miłośników jogi po specjalistów chińskiej medycyny) wskazuje na niebagatelny wpływ medytacji, czy głębokiego wglądu w siebie na ich życie.

Za przemawiał jeszcze jeden argument. Poprawiając komfort mojego życia, mogłem bezpośrednio przenieść korzyści z tego wynikające na związek z Agg. To była bardzo miła i przyjemna myśl, dodająca pozytywnej intencji, którą mogłem z pełnym przekonaniem połączyć z ideą dobrego życia.

W ten oto sposób doszedłem do punktu początkowego, czyli poszukiwania źródeł dotyczących prowadzenia treningu. Zdecydowałem o samodzielnym szkoleniu gdyż z zacięcia jestem samoukiem. Brak decyzji o skorzystaniu z usług trenera podyktowany był również tym, że po pierwsze Agg ma brzuszek z fasolkami (w momencie gdy piszę artykuł) i chcę z nią spędzać jak najwięcej czas, po drugie sfera działań jest dość osobista i chciałem eksplorować ją samodzielnie.

Co to jest trening autogeniczny?

Z naukowego punktu widzenia metoda Schultza (w literaturze często stosuje się oznaczenie AT – autogenic training) wpisuje się w definicję treningu relaksacyjnego, stanowiącą metodę radzenia sobie ze stresem. Trening autogeniczny to psychofizjologiczny typ psychoterapii bazujący na autosugestii. Został on opracowany przez lekarza i psychiatrę pochodzenia niemieckiego Johanna Heinricha Schultza na początku XX wieku.

Podczas wykonywania ćwiczeń, większość ludzi doświadcza biernej koncentracji pozwalającej na przerwanie błędnego koła stresu. AT prowadzi do współczulnej odpowiedzi układu współczulnego o wysokim pobudzeniu na odpowiedź przywspółczulnego układu nerwowego o niskim pobudzeniu poprzez relaksację

Cykl treningowy składa się z kilku etapów praktyki opartej o sześć prostych, słownych formuł relaksacyjnych, które przedstawię w dalszej części artykułu.

Ćwiczenie mają na celu rozluźnienie mięśni, poprzez powtarzanie sentencji wywołującej uczucie ciężkości w kończynach a następnie odczuwaniu w ich obrębie ciepła. Kolejna część praktyki dotyczy regulacji oddechu, wywołania uczucia ciepła w brzuchu, uspokojeniu rytmu biciu serca i odczuciu zimnego czoła.

Długoterminowo czas trwania treningu jest ciężki do określenia. W zależności od źródła informacji, osoby ćwiczące indywidualnie osiągają pożądane efekty w okresie od kilku tygodni do kilkunastu miesięcy. Tak szerokie spektrum czasu podyktowane jest indywidualnymi możliwościami i różnicami osób ćwiczących. Z drugiej strony, podczas badań naukowych z, którymi się zapoznałem, trening był prowadzony przez okres od 8 do 16 tygodni i składał się z jednej do dwóch sesji grupowych w tygodniu i samodzielnej praktyki trzy razy dziennie. Taki czas wystarczył aby badacze mogli odnotować wyraźne zmiany u osób borykających się ze stresem, bezsennością, arytmią czy nadpobudliwością.

Czym jest trening autogeniczny dla mnie? Jak wspomniałem na początku artykułu, jednym z elementów prowadzących do dobrego, pełnego życia. Od kiedy moja Cudowna Żona “wciągnęła” mnie do świata zdrowego życia, rozważałem różne aktywności prozdrowotne, których podjęcie mogłoby być zarówno ciekawe, jak i mieć pozytywny wpływ na stan mojego zdrowia.

Pragnę podkreślić słowo “ciekawe“. To w nim osadzam kontekst dodatkowych potrzeb takich jak podniesienie poczucia własnej skuteczności, potyczki z prokrastynacją, chęć do eksploracji stanów świadomości (lub nieświadomości), których wcześniej nie miałem okazji odwiedzić no i oczywiście opanowanie instynktów i lepsze poznanie emocji ciała. Same fantastyczne rzeczy!

No dobrze i co dalej? Zanim zdecydowałem się z pełnym impetem wejść do świata relaksacji poprzez trening Schultza poddałem go próbie krytycznego myślenia. Jak? W najprostszy dostępny sposób czyli odwołując się do wiedzy naukowej, mającej zapewnić mi komfort i wyeliminować podejrzenie, iż jest to kolejne wyciągnięte z lamusa “mumbo jumbo” dające niesamowite efekty już od “pierwszego użycia” 🙂

Fakty naukowe dotyczące metody relaksacyjnej

Na temat treningu autogenicznego Schultza powstało wiele prac naukowych opartych o równie wiele ciekawych badań. Wystarczy wspomnieć, iż ich zakres rozciąga się od pojęć takich jak bezsenność czy niepokój po meta-poznanie i edukację. Występuje ono (pojęcie treningu autogennego) bardzo często w zestawieniu ze stresem, który leży u podstaw wielu współczesnych nam chorób i stanów patologicznych nie tylko ciała ale i umysłu. Poniżej prezentuję kilka najciekawszych wniosków, do których doszli naukowcy w trakcie prowadzonych prac naukowych.

Trening autogeniczny a stwardnienie rozsiane

Przeszukując naukowe zasoby Internetu, natrafiłem na ciekawe wyniki badań dotyczących wpływu autogenicznego programu treningowego na jakość życia związaną ze zdrowiem osób chorujących na stwardnienie rozsiane. Jego uczestnicy spotykali się co tydzień na sesjach treningowych przez 10 tygodni lub zostali przydzieleni do grupy kontrolnej. Grupa trenująca została również poproszona o codzienne ćwiczenie techniki w domu. Skale opracowane do pomiaru jakości życia i nastroju i depresji zostały zastosowane przed badaniem oraz w 8 tygodniu programu.

Po wypełnieniu skali, grupa badanych uprawiająca metodę relaksacyjną zgłaszała więcej energii i wigoru niż grupa kontrolna i była mniej ograniczona w swoich rolach rodzinny i społecznych z powodu problemów fizycznych i emocjonalnych. Badania przebiegały wśród małej liczby uczestników (n=11) jednak zważywszy na ich stan, jego wyniki można uznać za wartościowy drogowskaz w zastosowaniu treningu autogennego w terapiach mających na celu poprawę szeroko rozumianego “well beeing”.

Meta-analiza badań na temat metody relaksacyjnej Schultza

Polecam lekturę Interesującego przeglądu badań kontrolowanych nad treningiem autogennym (Linden, 1994), który łączy literaturę angielską i niemiecką. Wskazuje on na pozytywne skutki treningu autogennego na migrenę, bezsenność i lęk testowy oraz dla dusznicy bolesnej, astmy, porodu, egzemy, nadciśnienia tętniczego, niepłodności, choroby Raynauda i powrotu do zdrowia po zawale mięśnia sercowego.

Opracowanie opisuje wpływ treningu autogennego w porównaniu z innymi technikami zarządzania stresem i wskazuje, iż był on powiązany ze średnimi efektami przed i po leczeniu, wahającymi się od d = 0,43 dla biologicznych wskaźników zmiany do d = 0,58 dla wskaźników psychologicznych i behawioralnych. Średni nie znaczy zły czy niski, tym bardziej że kontekst analizy przekrojowej opierał się na osobach z jednostkami chorobowymi. Ja rozpoczynając przygodę z relaksacją Schultza, byłem zdrów jak ryba, co dodatkowo zachęciło mnie do podjęcia działania.

Stres i emocje a trening autogenny

W artykule przedstawiony jest poznawczy model sieci czasowo-przyczynowej jako sposób wykorzystania mantr w terapii stresu. Poprzez realizację celów – poczucia ciężkości i ciepła w rękach i nogach, osoba praktykująca uwalnia się od skrajnych emocji i umożliwia ich sensoryczną reprezentację. Przy projektowaniu modelu poznawczego wzięto pod uwagę wyniki badań neurologicznych. W tej literaturze opisano eksperymenty i pomiary terapii stanów wywołujących emocje, omówione z obliczeniowej perspektywy w niniejszym artykule. Zaproponowany model może być wykorzystany jako podstawa modelu wirtualnego agenta, dla jednostek pracujących w stresującym środowisku. Jego wykorzystania może zapobiegać niektórym zaburzeniom związanym ze stresem i jego następstwami.

Stres towarzyszy każdemu podobnie jak emocje. Poznanie i opanowanie obu tych elementów również zachęcało mnie do podjęcia treningu… same plusy 🙂

Trening autogenny, metapoznanie i szkolnictwo wyższe

Podłużne badania przeprowadzone na studentach wskazują, że praktyka uważności związana z treningiem autogenicznym ma wpływ na metapoznanie już po kilku miesiącach jego stosowania. Wiedza metapoznawcza odgrywa ważną rolę w podejmowaniu decyzji, ocenie własnych możliwości i sposobu funkcjonowania. Właśnie dlatego dodałem kolejny + na liście argumentów za rozpoczęciem treningu.

Dziennik z prowadzenia treningu

Tydzień 1 – zapoznanie się z założeniami treningu

Tydzień 2 – zapoznanie się z założeniami treningu

Bibliografia:

Albisetti, V. (2006). Trening autogeniczny. Kielce: Wydawnictwo Jedność.

Derra, C. (2005). Trening autogenny dla każdego. Warszawa: Wydawnictwo Amber.

Linden, W. (1994). Autogenic Training: A narrative and quantitative review of clinical outcome. Biofeedback and Self-regulation 19(1994), 227–264.

Sutherland, G., Andersen, M., Morris, T. (2005). Relaxation and Health-Related Quality of Life in Multiple Sclerosis: The Example of Autogenic Training. Journal of Behavioral Medicine 28(2005), 249-256.

Wagener, B. (2013). Autogenic training, metacognition and higher education. Educational Psychology 33(7). DOI: 10.1080/01443410.2013.785051

Ziabari, S., Treur, J. (2018). Cognitive Modeling of Mindfulness Therapy by Autogenic Training. DOI: 10.1007/978-981-13-3338-5_6